Schlafphasen

Definition

Die Schlafqualität ist dafür verantwortlich, wie wir uns am nächsten Morgen fühlen. Sind wir fit und voller Tatendrang oder schlapp und antriebslos. Langfristig beeinflusst guter Schlaf nicht nur unsere kognitiven und physischen Fähigkeiten, sondern auch unser Immunsystem und unsere Gesundheit. Im Idealfall werden beim Schlafen alle körperlichen und geistigen Belastungen des Vortages verarbeitet und wichtige Informationen im Langzeitgedächtnis gespeichert. Schlafstörungen und Schlafmangel können diese Prozesse negativ beeinflussen. Die Folge kann eine Minderung der geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit oder sogar eine Beeinträchtigung der Gesundheit sein.
Wir durchlaufen in der Nacht fünf Schlafphasen, die Einschlafphase, die Leichtschlafphase, die Tiefschlafphase, die in zwei Unterphasen eingeteilt wird, und den REM-Schlaf. Sie unterschieden sich durch die Schlaftiefe, die Frequenz der Hirnaktivität, die in einem EEG gemessen werden kann und die Traumaktivität.

Ablauf der Schlafphasen

Die Schlafphasen folgen einem festgelegten Rhythmus in der Reihenfolge wie sie oben beschrieben sind. Eine Abfolge ergibt einen Zyklus, der etwa 1,5 bis zwei Stunden dauert. Wir durchlaufen diesen Zyklus mehrmals pro Nacht, ohne dass diese Abfolge uns bewusst wird. Der störungsfreie Ablauf ist essenziell wichtig dafür, ob wir entspannt und regeneriert aufwachen.

Einschlafphase

Mit der Einschlafphase (Schlafstadium 1) wird die Zeitspanne kurz vor dem Einschlafen und dem Hinübergleiten in den Schlaf bezeichnet. Der Organismus stellt seine Funktionen langsam von aktiv auf entspannt um. Der Puls und die Atemfrequenz sinken. Gleichzeitig wird die Atmung tiefer. Die Muskeln entspannen sich. Dadurch empfinden wir ein zunehmendes Schweregefühl. Die geistigen Aktivitäten werden zunehmend runter gefahren. Der Schlaf ist in dieser Phase noch nicht sehr tief, sondern eher oberflächlich. Schon kleine Störungen können uns wieder wecken.

Leichter Schlaf

Die Leichtschlafphase (Schlafstadium 2) ist dadurch gekennzeichnet, dass die Hirnaktivitäten in einen niedrigeren Frequenzbereich absinken. Die Muskeln sind komplett entspannt und die Augen bewegen sich nicht. Das Bewusstsein wird allmählich abgeschaltet und wir gelangen in den Bereich des Unterbewusstseins. Die Dauer dieser Schlafphase nimmt mit jedem Zyklus zu und nimmt etwa die Hälfte der gesamten Schlafzeit ein.

Übergang in die Tiefschlafphase

Die Tiefschlafphase kann in zwei Unterphasen eingeteilt werden. Im ersten (Schlafstadium 3) sinken Puls, Blutdruck und Atemfrequenz weiter ab und erreichen ihren Tiefpunkt. Die Muskelspannung lässt weiter nach und die Augen sind absolut ruhig. Sie wird auch als Phase des mitteltiefen Schlafes bezeichnet. Mit dem Erreichen des entspanntesten Levels beginnt die eigentliche Tiefschlafphase.

Tiefschlaf

In der Tiefschlafphase (Schlafstadium 4) schlafen wir, wie der Name schon sagt, besonders tief und fest. Die Hirnfrequenz erreicht die niedrigsten Werte. Sie ist die wichtigste Zeitspanne für körperliche und geistige Regeneration. Die Muskeln sind komplett entspannt und alle bewussten kognitiven Aktivitäten ausgeschaltet. Das Unterbewusstsein ist in dieser Schlafphase aktiv und offen für alle Informationen, die es erreichen. Es kann die Tagesereignisse verarbeiten und Lernprozesse in Gang setzen, die zur Speicherung der neuen Inhalte führen. Obwohl dieser Lernprozess auf unbewusste Weise geschieht, stehen seine Ergebnisse auch nach dem Aufwachen zur Verfügung. Die Tiefschlafphase nimmt etwa 20 % der gesamten Schlafzeit in Anspruch. Durch die Tiefe des Schlafes ist das Aufwachen in dieser Zeitspanne sehr schwierig. Gleichzeitig ist sie bei manchen Menschen auch die Phase, in der sie sprechen oder schlafwandeln.

REM-Schlaf

In der REM-Phase (Schlafstadium 5) nähert sich die Hirnaktivität dem Wachzustand sehr stark an. Puls-, Herzfrequenz und Blutdruck steigen an. Dennoch bleibt der Schlafzustand erhalten. Als namensgebendes Charakteristikum treten schnelle Augenbewegungen auf (REM = Rapid Eye Movements). Sie ist auch die Phase, in der es zu sexueller Erregung kommt. Das spezifische Charakteristikum dieser Phase ist aber das Auftreten von intensiven Traumsequenzen bei gleichzeitiger kompletter Muskelentspannung. Dieser Zustand entwickelt sich bis zur kompletten Muskelstarre(REM Atonie). Er ist ein Schutzmechanismus, der Verletzungen verhindern soll. Er bewirkt, dass die intensiven Träume nicht in heftige unkontrollierte Bewegungen umgesetzt werden.
Die REM-Phasen werden im Verlauf der Schlafzyklen immer länger. Meistens beginnen sie im ersten Zyklus mit fünf Minuten und erreichen in der letzten Phase bis zu 15 Minuten. Diese Aussage gilt so allerdings nur für Erwachsene. Neugeborene befinden sich fast während der gesamten Schlafenszeit im REM-Zustand.

Schlafphasen ausrechnen

Regelmäßiger Schlaf ist eine wichtige Voraussetzung für Erholung, Regeneration, Wohlbefinden und Gesundheit. Bei den meisten Menschen ist ein festgelegter Schlafrhythmus durch die Tagesabläufe bestimmt. Bei Menschen, die im Schichtdienst oder im Nachtdienst tätig sind, wird der Schlaf empfindlich gestört. Sie brauchen eine Zeit, bis sie ihren Rhythmus umgestellt haben. Der Schlafrhythmus wird auch von der Länge des benötigten Schlafes bestimmt. Es gibt Langschläfer, die neun Stunden oder mehr Schlaf brauchen. Kurzschläfer kommen hingegen mit weniger als 7 Stunden aus. Der Durchschnittswert für den Schlafbedarf liegt bei etwa 7 bis 8 Stunden. Jeder kann sich ausrechnen, wann für ihn die optimale Zeit ist, ins Bett zu gehen, um am anderen Morgen erholt und entspannt aufzuwachen. Die Berechnung orientiert sich an der Zeit des Aufstehens. Von diesem Zeitpunkt kann jeder ganz einfach die für ihn notwendige Schlafzeit abziehen. So errechnet er seine Einschlafenszeit. Unter Berücksichtigung der Zeit, die er bis zum Einschlafen braucht, kann er den Zeitpunkt ermitteln, wann er am besten ins Bett gehen sollte. Ein Beispiel dazu. Jemand muss morgens um 7 Uhr aufstehen und benötigt 8 Stunden Schlaf. Die errechnete Einschlafzeit liegt dann bei 23:00 Uhr. Berücksichtigt er noch 10 Minuten bis zum Einschlafen, ist für ihn um 22:50 die optimale Zeit, ins Bett zu gehen.

Hirnwellen

Die Hirnwellen sind Kennzeichen für den Aktivitätszustand unseres Gehirns. Sie werden mit Elektroden während eines EEGs gemessen. Diese erfassen die Schwingungen der elektromagnetischen Felder, die bei Entladungen der Nervenzellen in der Großhirnrinde entstehen. Die Bandbreite der Schwingungsfrequenz ist abhängig von der Hirnaktivität und variiert sehr stark. Sie liegt beim Erwachsenen zwischen einem und 40 Schwingungen pro Sekunde. Die verschiedenen Frequenzmuster werden als Hirnwellen bezeichnet und lassen sich den Schlaf- und Wachphasen zuordnen. Aufsteigend lässt sich das Schwingungsspektrum in Delta Wellen, Theta Wellen, Alpha Wellen, Beta Wellen und Gamma Wellen unterteilen.

Alpha Wellen

Alpha Wellen liegen im Frequenzbereich von 8 bis 14 Hertz. Sie finden sich, wenn der Körper relaxt ist und in der Übergangsphase vom Wachen zum Schlafen, also in der Einschlafphase. Im wachen Zustand kennzeichnen sie eine positive Grundstimmung mit wenig Gedankenaktivität und muskulärer und geistiger Entspannung. Er ist die ideale Grundvoraussetzung für Entspannungsverfahren, Meditationen und mentales Training.

Beta Wellen

Beta Wellen haben eine Schwingungsbreite von 15 bis 38 Hertz. Sie treten auf, wenn der Mensch im wachen Bewusstsein und aktiv ist. Die Aufmerksamkeit ist nach außen gerichtet, das bewusste Denken und das logische Verständnis der Umgebung haben die Oberhand. Allerdings ist die Bandbreite sehr groß. Im hochfrequenten Betabereich werden oft Zustände beobachtet, die mit innerer Unruhe, Angst und Stress einhergehen. Im niederfrequenten Sektor ermöglichen sie dagegen klares Denken, Kreativität und Wachheit.

Gamma Wellen

Gamma Wellen (39 bis 100 Hertz) sind wegen ihrer geringen Schwingungsamplitude schwer darstellbar. Das ist der Grund, warum sie erst relativ spät entdeckt wurden und noch nicht vollständig erforscht sind. Sie werden mit Spitzenleistungen im kognitiven und physischen Bereich und mit starker Fokussierungs- und Konzentrationsfähigkeit in Verbindung gebracht, aber auch mit mystischen und transzendentalen Erfahrungen.

Delta Wellen

Delta Wellen sind mit einer Frequenz von einem bis drei Hertz der Schwingungszustand des Gehirns, der im traumlosen Tiefschlaf vorherrscht. Im Wachzustand sind diese Frequenzbereiche nur mit Übung zu erreichen. Sie werden dann als Trance oder nicht physische Erfahrungen empfunden. Delta Wellen sind essenziell wichtig für Heilvorgänge, die im Schlaf in Gang gesetzt werden. Sie stimulieren das Immunsystem und begünstigen die Ausschüttung von Wachstumshormonen, die an Regenerationsprozessen beteiligt sind.

Theta Wellen

Theta Wellen sind im Frequenzbereich von vier bis sieben Hertz angesiedelt. Sie treten beim Träumen auf und können dem REM-Schlaf zugeordnet werden. Sie werden typischerweise als die Schwingungen des geöffneten Unterbewusstseins bezeichnet. Dadurch sind das plastische Vorstellungsvermögen und die Kreativität gesteigert. Einerseits sind die kognitiven Leistungen wie Lern- und Erinnerungsfähigkeit erhöht. Andererseits wird die Denkfunktion abgekoppelt, um Fantasiebilder und Inspirationen hervorzurufen. Dieser Frequenzbereich eignet sich besonders gut für Fantasie- und Traumreisen.

Schlafrhythmus

Ein regelmäßiger Schlafrhythmus ist wichtig für die Leistungsfähigkeit, das Denkvermögen und für Gesundheit und Wohlbefinden. Umgekehrt kann ein gestörter und ungeordneter Rhythmus zu Unzufriedenheit, innerer Unruhe, Unausgeglichenheit und Krankheit führen. Deshalb ist es für jeden wichtig, dass er seine optimalen Schlafzeiten anhand seines Schlafbedürfnisses und seiner privaten und beruflichen Gegebenheiten berechnet und einhält.

Schlafrhythmus umstellen

Schichtdienst, Nachtdienst oder Jetlag sind Bedingungen, die den normalen Schlafrhythmus verändern oder unmöglich machen. Vielen Menschen fällt die Umstellung schwer und sie leiden unter verschiedenen körperlichen oder geistigen Problemen, weil sie nicht ausgeschlafen sind. Sie sollten sich so schnell wie möglich an die zeitlichen Gegebenheiten anpassen, um diese Konsequenzen zu vermeiden. Dazu können sie auch die Berechnung zur optimalen Schlafenszeit verwenden.

Schlafrhythmus wiederherstellen

Das Gleiche gilt, wenn der Schlafrhythmus nach einer Phase der Störung wieder auf den normalen Zustand zurückkehren soll. Ein gutes Beispiel dafür ist ein Jetlag, der entsteht, wenn bei langen Flügen mehrere Zeitzonen überquert werden. Dann ist es besonders wichtig, den Rhythmus möglichst schnell wieder an die neuen Zeiten anzupassen.

Schlafstörungen

Es gibt zwei grundsätzliche Arten von Schlafstörungen. Entweder können die betroffenen Menschen schlecht ein- oder schlecht durchschlafen. Auch eine Kombination der beiden Störungen ist möglich. Die unmittelbare Folge ist Müdigkeit tagsüber. Kurzfristige Schlafprobleme hat fast jeder einmal, wenn er Stress, andere belastende Situationen oder Krankheiten zu verarbeiten hat. Sie sind in der Regel harmlos. Anders sieht es bei Schlafstörungen aus, die über einen längeren Zeitraum andauern. Sie können schwerwiegende Folgen für die psychische und physische Gesundheit haben. Deshalb sind eine schnelle Aufklärung der Ursache durch einen Arzt und entsprechende Gegenmaßnahmen sehr wichtig. Jeder kann auch selber dazu beitragen, seine Schlafprobleme in den Griff zu bekommen. Neben dem Schlafmanagement sind dazu alle Maßnahmen und Anwendungen geeignet, die zur Entspannung beitragen. Auch das Vermeiden von Faktoren, die Stress und innere Unruhe auslösen, kann mithelfen, die Ursachen der Schlafstörungen zu beseitigen.

Schlafmangel

Schlafstörungen oder andere Faktoren können zu Schlafmangel führen. Das bedeutet, dass der Betroffene nicht so viel Schlaf bekommt, wie er eigentlich benötigt. Wer 8 Stunden Schlaf täglich braucht, aber nur 6 Stunden bekommt, wird früher oder später unter ähnlichen Symptomen wie bei Schlafstörungen leiden.

Schlaf verbessern

Der Schlaf lässt sich auf drei Ebenen verbessern. An erster Stelle steht die Optimierung der Lebensumstände, sodass Ärger Frust, Stress und andere negative Umstände keinen zu großen Einfluss auf den Schlaf bekommen. An zweiter Stelle steht das Schlafmanagement, indem die Schlafzeiten an die Bedürfnisse und die zeitlichen Gegebenheiten angepasst werden. An dritter Stelle stehen regelmäßige Anwendungen von Entspannungstechniken zum Ausgleich für den Alltagsstress.

Tipps

Schlafmanagement einhalten.
Negative Alltagseinflüsse auf den Schlaf minimieren
Ausgleich zum Alltagsstress schaffen

Wie lange soll die Tiefschlafphase sein?

Die Tiefschlafphase muss bei einem regelmäßigen Schlafrhythmus nicht angepasst werden. Zusammen mit der REM-Phase beträgt sie bei einer Zykluslänge von 1,5 Stunden etwa 40 Minuten. Im Verlauf der Zyklen verschiebt sich das Verhältnis der beiden Schlafstadien. Die REM-Phase wird länger, die Tiefschlafphase kürzer.

Wie viele Stunden am Tag sollte man schlafen?

Für die Länge des Schlafes gibt es kein allgemeingültiges Maß. Es gibt Langschläfer, die 9, 10 oder mehr Stunden schlafen und Kurzschläfer, die mit fünf oder sechs Stunden auskommen. Wichtig ist, dass jeder die für ihn optimale Schlaflänge herausfindet, um fit, leistungsfähig und gesund zu bleiben.

Was ist ein Schlafphasenwecker?

Die Weckzeit kann bei Schlafphasenwecker so eingestellt werden, dass sie die Schlafenden nicht in der Tiefschlafphase wecken, sondern zu einem Zeitpunkt, in dem sie näher am Bewusstsein sind. Vorzugsweise sind das die Leichtschlaf- und REM-Phase. Das gewährleistet, dass sie sich nach dem Aufwachen auch wirklich ausgeruht fühlen und nicht unausgeschlafen und wenig erholt. Die Wecker können den richtigen Zeitpunkt auf zwei verschiedene Arten ermitteln. Entweder sie messen die Frequenz der Hirnaktivitäten oder die Bewegungen. Schlafphasenwecker werden dagegen so eingestellt, dass sie in einem Zeitraum klingeln, der vorher berechnet wurde, zum Beispiel die letzte REM-Phase vor der ermittelten Aufstehzeit.

Luzides Träumen

Luzides Träumen ist dadurch gekennzeichnet, dass der Träumende sich bewusst ist, dass er träumt. Die Grenze zwischen Wachsein und Traum verschwindet und er kann das Traumgeschehen beeinflussen. Außerdem kann er sich hinterher an den Traum erinnern. Das eröffnet völlig neue Möglichkeiten. Luzides Träumen ermöglicht alles, was im Alltag als nicht realisierbar erscheint und eröffnet völlig neue Bewusstseinshorizonte. In besonderen Angeboten kann jeder diese Traumtechnik erlernen.

Video: die 5 Schlafphasen erklärt